Овощи для сердца и мозга. Какие дары природы полезны больше других?

Ответ на этот вопрос дает большое исследование, опубликованное австралийскими учеными в журнале «Nutrients». Они «перетрясли» практически все предыдущие исследования по этой теме, проведенные в мире. Но при этом сфокусировались не на всех овощах вообще, а разбив их на 5 групп, посмотрели, как представители каждой из них влияют на болезни сердца и сосудов. 

Великолепная пятерка

Вот эти пять групп: желто-оранжево-красные овощи, крестоцветные, зеленые листовые, луковые и бобовые (см. таблицу). Такое деление на группы многим может показаться странным, так как, например, в нашем обиходе мы не считаем фасоль или горох овощами, а австралийские ученые поместили их в группу бобовых. Но де факто они правы, так как с кулинарной точки зрения к овощам можно относить любую твердую растительную пищу, кроме фруктов, грибов, круп, орехов и водорослей. Кстати, раннее фрукты все же относили к овощам — так в России было до 1795 г. Но для нас прежде всего важна не филология, а валеология — наука о здоровье. И нам нужно понимать, как эти растительные продукты влияют на здоровье. Кроме того, такая классификация овощей в медицинских исследованиях уже давно и успешно используется.

Таблица. Пять групп овощей и содержащиеся в них полезные вещества

Название группы овощей Какие овощи входят в группу Какие полезные вещества содержатся
Луковые Лук репчатый и зеленый, лук-порей, лук-шалот, чеснок и т.п. Органические соединения с серой (аллиин, аллицин и т.д.), флаванолы (кверцетин, кемпферол и пр.), селен
Крестоцветные Капуста качанная, цветная, брокколи, брюссельская, прочие капусты, редис, репа, редька Органические соединения с серой (изотиоцианаты, глюкозинолаты). витамины Е, С, каротиноиды (лютеин, зеаксантин), флаванолы (кверцетин, кемпферол), флаваноны (нарингенин), селен, кальций
Зеленые листовые Шпинат и другие листовые салаты Нитраты, витамины К, Е, С, каротиноиды (лютеин, бета-каротин), флаванолы (кверцетин, кемпферол), фолаты, железо, цинк, кальций, магний
Желто-оранжево-красные Помидоры, болгарский перец, морковь, тыква и т.д. Каротиноиды (ликопен, альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин)
Бобовые Все виды фасоли, чечевица, горох, соя. Изофлавоны, сапонины, флаванол кверцетин, фолат, железо, цинк, кальций, пищевые волокна, витамины Е, В6, селен, лигнаны

Сколько вешать?

Современные рекомендации по питанию советуют потреблять не менее 450-500 граммов растительных продуктов, принимая их в 5-6 приемов. И большую часть из этого должны составлять именно овощи, в разных источниках указываются цифры от 375 до 450 граммов в день. Все эти рекомендации основаны на исследованиях, в которых было показано, что питание с большим количеством овощей связано с более низкой частотой развития многих хронических заболеваний — от сердечно-сосудистых до рака. 

Феномен полезности овощей объясняют биологически-активными веществами, содержащимися в овощах в большом количестве. При этом обычно говорят о потреблении овощей вообще, не выделяя конкретно отдельные овощи или группы овощей, как особо полезные. Австралийские ученые решили посмотреть на проблему под другим ракурсом, и понять, если особо полезные овощи для сердца и сосудов. И прежде всего, они отмечают, что для получения максимальной пользы для сердца и сосудов овощей лучше потреблять 600 граммов в день. Это несколько больше, чем указывается в большинстве рекомендаций по питанию.

Почему они полезны?

Самыми полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы ученые посчитали следующие вещества, содержащиеся в овощах: пищевые волокна, магний, калий, флавоноиды, каротиноиды, витамины К и С, нитраты и органические соединения серы. Хорошо известны и понятны механизмы защитного действия этих компонентов. Вот основные из них:

  • антиоксидантное действие;
  • противовоспалительное действие и защита эндотелия (внутренней выстилки сосудов);
  • снижение артериального давления; 
  • позитивное влияние на обмен липидов (жиров) и углеводов;
  • препятствие свертыванию крови, посредством влияния на тромбоциты;
  • ослабление повреждения миокарда; 
  • регуляция активности важных ферментов;
  • регуляция активности генов и влияние на так называемые сигнальные пути (они регулируют обмен веществ).

Победили красно-зеленые

В результате исследования, ученые пришли к выводу, что максимальную защиту сердцу, мозгу и сосудам от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов и прочих болезней, связанных с атеросклерозом, могут принести листовые зеленые и крестоцветные овощи, а так же — помидоры. Последние формально входят в группу оражево-красно-желтых овощей, но именно у красных томатов был выявлен наиболее выраженный защитный эффект для сердца и сосудов. 

Авторы исследования рекомендуют сделать акцент на увеличении потребления именно таких овощей. Они подчеркивают, что максимально полезный эффект наблюдался при ежедневном потреблении крестоцветных овощей и томатов в дозе по 200 граммов и более, и зеленых листовых овощей — по 120 граммов и более.

Добавить комментарий